Tipos de ejercicio físico

Vie 20 de Mar de 2020

Hay diferentes tipos de ejercicio físico según la intensidad del mismo y el objetivo.

Entre los y los 17 años, se recomienda al menos 60 minutos al día,  al menos 3 días a la semana de actividad  física moderada a vigorosa, actividades de fortalecimiento muscular y mejora ósea que incluyan los grandes grupos musculares. Estos 60 minutos pueden alcanzarse también sumando periodos más cortos a lo largo del día.

Ejercicios de intensidad moderada

La sensación de calor es bastante fuerte. La respiración se ve dificultada y falta el aliento. El ritmo de los latidos del corazón es elevado.

Tipos de ejercicios de intensidad moderada por edades:

  • De 5 a 10 años:
  1. Senderismo.
  2. Montar en bicicleta o monopatín.
  3. Patinar, bailar, correr, brincar, saltar a la comba, nadar o correr a un trote suave.
  • De 11 a 17 años:
  1. Montar en bicicleta de carrera o estática.
  2. Correr a un ritmo suave entre 5 a 20 minutos.
  3. Hacer tareas en casa o en el jardín.
  4. Hacer patinaje, senderismo.
  5. Caminar a paso ligero.

Ejercicios de intensidad vigorosa

La sensación de calor es bastante fuerte. La respiración se ve dificultada y falta el aliento. El ritmo de los latidos del corazón es elevado.

Ejemplos de ejercicios de intensidad vigorosa por edad son:

  • De 5 a 10 años:
  1. Saltar a la comba en todas sus modalidades.
  2. Artes marciales.
  3. Jugar a pillar.
  4. Montar en bicicleta.
  5. Fútbol.
  6. Baloncesto.
  7. Natación.
  8. Etc.
  • De 11 a 17 años:
  1. Son los mismos que en e los niños entre los 5 y los 10 años, pero más la actividad más vigorosa.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Es importante también realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.

  • Desde los 5 a los 10 años: la fuerza muscular se suele aumentar con actividades no estructuradas como el movimiento del propio cuerpo o el trabajo contra una resistencia. A estas edades no es necesario ejercicios específicos de fortalecimiento muscular.

Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son: fútbol, voleibol, tenis, baloncesto, columpiarse, abdominales, flexiones, juegos como tirar de la cuerda.

  • Desde los 11 a los 17 años: pueden cumplir este tipo de ejercicios simplemente realizando juego libre o haciendo pesas.

Ejemplos son: ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal como flexiones, abdominales, sentadillas; reptar o trepar en cuerdas; máquinas de pesas, mancuernas; deportes como natación, fútbol, baloncesto, hockey, balonmano, etc.

Ejercicios de fortalecimiento óseo

Las actividades de fortalecimiento óseo también son importantes. Suelen ser las que tiene impacto con el suelo. Este tipo de ejercicios promueven el crecimiento y el fortalecimiento de los huesos. La mayor proporción de masa ósea se produce durante los años alrededor de la adolescencia, por lo que este tipo de ejercicios es muy importante.

Ejemplos: deportes como gimnasia, baloncesto, artes marciales, tenis, deportes de raqueta; aerobic; saltar a la comba o jugar a la rayuela, etc.

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