Actividad física según la edad

Vie 20 de Mar de 2020

La actividad física debe acompañar al niño durante toda su vida. Sin embargo, es importante adaptarlo según la edad que tenga.

Lactantes (menores de un año)

  • Realizar actividades con el lactante boca arriba o tumbado boca abajo sobre el abdomen del adulto, en el suelo (sobre una alfombra infantil) o en el agua, usando un objeto como algún juguete o pelota y jugar.
  • No deben permanecer sujetos durante más de una hora seguida (por ejemplo, en carritos, sillitas o tronas o sujetos a la espalda de un cuidador). No se recomienda que pasen tiempo frente a pantallas. En momentos de inactividad, se recomienda que un cuidador les lea o cuente cuentos.
  • De 0-6 meses:
    • Tirar y empujar.
    • Alcanzar o agarrar el objeto.
    • Hacerle mover sus extremidades, su cabeza o su cuerpo.
  • De 6-12 meses:
    • Permitir el gateo todo el tiempo.
    • Jugar a rodar.
    • Manipular juguetes y pasarlos de una mano a otra, acercarle y alejarle objetos.
    • Jugar al cucú-tras.
    • Jugar a tapa y destapar objetos.
    • Fomentar juegos musicales
    • Si se pone de pie: Pasos alrededor de una mesa, ponerle objetos a una altura.
  • Ejemplos de ejercicios.
  • Deben tener de 14 a 17 horas (0 a 3 meses de edad) o de 12 a 16 horas (4 a 11 meses de edad) de sueño de buena calidad, incluidas las siestas.

Niños de 1 a 3 años

  • Deben pasar al menos 180 minutos realizando diversos tipos de actividad física de cualquier intensidad, incluida la actividad física de intensidad moderada a elevada, distribuidos a lo largo del día; cuanto más mejor.
  • No deben permanecer sujetos durante más de una hora seguida (por ejemplo, en carritos, sillitas o tronas o sujetos a la espalda de un cuidador) ni permanecer sentados durante periodos largos de tiempo. Con respecto a los niños de 1 año, no se recomienda que pasen tiempo en actividades sedentarias ante una pantalla (como ver la televisión o videos o jugar a juegos en la computadora). Para los niños de 2 años, el tiempo dedicado a actividades sedentarias frente a una pantalla no debe exceder de una hora; cuanto menos mejor. En momentos de inactividad, se recomienda que el cuidador les lea o cuente cuentos.
  • De 12 a 18 meses: Dejar pocos juguetes y variarlos mucho, poner música (siempre que se pueda):
    • Juegos de piezas
    •  Estimular a caminar
    •  Saltar en el sitio.
    •  Jugar a llevar y traer objetos
    •  Jugar en el agua en la bañera (si se dispone)
    •  Etc.
  • De 18 a 24 meses:
    • Hacer torre de más de 4 cubos
    • Colocar piezas en horizontal en línea.
    • Jugar a esconder y encontrar objetos.
    • Jugar con otros niños.
    • Estimular a subir escaleras sujetándose con una mano.
    • Estimularles a agacharse, hacer giros, a tumbarse, a levantarse.
    • Jugar con cuerdas, con pequeños objetos sobre la cabeza para mantener el equilibrio, jugar con pequeñas pelotas empujándolas.
    • Bailar delante de un espejo
    • Hacer juegos con las manos como por ejemplo amasar plastilina, dibujar, hacer collares
    • Etc
  • De 2 a 3 años:
    • Ademas de lo explicado anteriormente:
    • Juegos de rodar, caminar, volteretas adelante y lateral.
    • Juego con triciclos o patinetes.
    • Subir y bajar escaleras solo.
    • Estimular que se vistan y desvistan solos.
    • Etc.
  • Deben tener de 11 a 14 horas de sueño de buena calidad, incluidas las siestas, con horarios regulares para dormirse y despertarse.

Niños de 3 a 5 años

  • Deben pasar al menos 180 minutos realizando diversos tipos de actividad física de cualquier intensidad, incluidos al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a elevada, distribuidos a lo largo del día; cuanto más mejor.
  • No deben permanecer sujetos durante más de una hora seguida (por ejemplo, en carritos o sillitas) ni permanecer sentados durante periodos largos de tiempo. El tiempo dedicado a actividades sedentarias frente a una pantalla no debe exceder de una hora; cuanto menos mejor. En momentos de inactividad, se recomienda que el cuidador les lea o cuente cuentos.
  • De 4 a 5 años:
    • Bailar de forma repetitiva y con desplazamientos.
    • Movimientos con las extremidades inferiores de ir hacia atrás, hacia adelante, arriba y abajo.
    • Juegos de mimos y de escenificación.
    • Montar en patinete.
    • Manipulación de objetos con una mano y después con la otra.
    • Etc.
  • Deben tener de 10 a 13 horas de sueño de buena calidad, que pueden incluir una siesta, con horarios regulares para dormirse y despertarse.

Niños y adolescentes de entre 5 y 17 años

  • Acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física, mayoritariamente aeróbica, de intensidad moderada. Se considera actividad aeróbica moderada la que requiere un esfuerzo moderado, produciendo:
    • aumento de la sensación de calor,
    • iniciando una ligera sudoración,
    • incrementando el ritmo cardíaco y respiratorio, permitiéndonos hablar.
  • Un mínimo de tres veces semanales de práctica de actividades que fortalezcan el aparato locomotor y mejoren la función cardiorrespiratoria, con actividad aeróbica vigorosa, que es la que provoca:
    • sensación de calor más fuerte,
    • falta de aliento, casi no se puede hablar sin pararse a tomar aliento,
    • aumentando ritmo cardíaco de forma elevada.
  • La suma del tiempo de todos ellos debe ser de 60 minutos diarios. Cuando se supera este tiempo los resultados son más beneficiosos.

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